Latihan Olahraga yang Membantu Menurunkan Kolesterol
Kolesterol tinggi tidak hanya berkaitan dengan pola makan. Aktivitas fisik juga berperan dalam membantu menjaga kadar lemak darah, terutama ketika olahraga dilakukan secara rutin dan dipadukan dengan pola hidup sehat.
Kolesterol LDL (low-density lipoprotein) yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, kolesterol HDL (high-density lipoprotein) membantu membawa kolesterol dari aliran darah menuju hati untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh.
Karena itu, menjaga keseimbangan LDL dan HDL menjadi bagian penting dalam upaya mempertahankan kesehatan jantung. Salah satu strategi yang dapat dilakukan adalah mengombinasikan latihan aerobik dengan latihan resistensi.
Kombinasi latihan aerobik dan resistensi lebih optimal
Ahli fisiologi olahraga sekaligus salah satu penulis meta-analisis mengenai olahraga dan lemak darah dalam jurnal Sports Medicine, Neil Smart, Ph.D., menjelaskan bahwa sejumlah penelitian telah menunjukkan manfaat latihan aerobik terhadap kadar kolesterol.
Namun, hasil lebih dari 150 penelitian menunjukkan adanya perbedaan pengaruh antara jenis latihan. Latihan aerobik cenderung membantu menurunkan LDL, tetapi memberikan pengaruh yang lebih kecil terhadap peningkatan HDL.
Sebaliknya, latihan resistensi dapat membantu meningkatkan HDL, meski pengaruhnya terhadap penurunan LDL relatif terbatas.
“Artinya, kita membutuhkan latihan aerobik dan latihan resistensi untuk mendapatkan manfaat terbaik terhadap LDL dan HDL,” kata Smart, sebagaimana dikutip EatingWell, Rabu (19/8) waktu setempat.
baca juga: Boho Chic Jadi Tren Lagi, Intip Ciri Khas dan Inspirasi Padu Padannya
Kombinasi kedua jenis latihan tersebut membuat program aktivitas fisik tidak hanya berfokus pada satu aspek kadar kolesterol. Latihan aerobik dapat meningkatkan penggunaan energi dan lemak sebagai sumber energi, sedangkan latihan resistensi membantu membangun massa otot dan meningkatkan pengeluaran energi.
Latihan aerobik membantu mengelola kadar LDL
Latihan aerobik mencakup berbagai aktivitas yang meningkatkan denyut jantung dalam periode tertentu. Jalan cepat, bersepeda, berenang, dan aktivitas kardio lainnya dapat menjadi pilihan untuk dilakukan secara rutin.
Menurut Smart, latihan aerobik dapat membantu menurunkan LDL melalui peningkatan pengeluaran energi dan penggunaan lemak sebagai sumber energi. Intensitas latihan juga dapat memengaruhi besarnya manfaat yang diperoleh.
Untuk membantu memperbaiki kadar kolesterol, Smart menyarankan latihan aerobik selama 150 hingga 180 menit per minggu selama sekitar delapan hingga 12 minggu.
Kebutuhan waktu tersebut dapat berubah berdasarkan intensitas aktivitas. Orang yang melakukan olahraga dengan intensitas rendah, seperti berjalan lebih lambat, mungkin membutuhkan waktu aktivitas yang lebih panjang.
Sementara itu, aktivitas dengan intensitas tinggi dapat dilakukan setidaknya 75 menit per minggu. Pemilihan intensitas sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik dan kondisi kesehatan masing-masing.
Latihan kekuatan membantu meningkatkan HDL
Selain latihan aerobik, latihan resistensi atau latihan kekuatan juga penting dalam pengelolaan kolesterol. Jenis latihan ini dapat mencakup aktivitas yang melatih berbagai kelompok otot utama tubuh.
Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot sekaligus mendukung pengeluaran energi. Berdasarkan penelitian yang dirujuk Smart, latihan resistensi juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL.
Untuk memperoleh manfaat tersebut, latihan kekuatan disarankan dilakukan setidaknya dua hari dalam seminggu. Program latihan sebaiknya mencakup seluruh kelompok otot utama.
Bagi orang yang baru mulai berolahraga, intensitas sebaiknya ditingkatkan secara bertahap. Pendekatan tersebut membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik dan membuat rutinitas olahraga lebih mudah dipertahankan.
Olahraga perlu disertai pola hidup sehat
Olahraga bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi kadar kolesterol. Pola makan, berat badan, kebiasaan merokok, serta kualitas tidur juga menjadi bagian dari gaya hidup yang berkaitan dengan kesehatan kardiometabolik.
Pola makan yang mendukung kesehatan jantung dapat mengutamakan makanan utuh dan minim proses. Pilihannya antara lain buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak tak jenuh, dan sumber protein tanpa lemak.
Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh perlu dibatasi. Makanan yang mengandung lemak trans juga sebaiknya dihindari sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung.
Berhenti atau mengurangi kebiasaan merokok juga dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah. Selain itu, tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam menjadi salah satu kebiasaan yang dapat mendukung pengelolaan kesehatan metabolik.
Menjaga berat badan dan komposisi tubuh dalam kisaran sehat juga berkaitan dengan kadar kolesterol yang lebih baik. Karena itu, pengelolaan kolesterol idealnya dilakukan melalui pendekatan gaya hidup secara menyeluruh.
Pemeriksaan kolesterol tetap diperlukan
Perubahan gaya hidup sebaiknya disertai pemeriksaan kadar lemak darah secara berkala. Pemeriksaan dapat mencakup kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida.
Pemeriksaan lipoprotein(a) atau Lp(a) juga dapat dipertimbangkan setidaknya satu kali untuk membantu mengetahui gambaran risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Hasil pemeriksaan dapat membantu seseorang dan tenaga kesehatan menentukan strategi yang sesuai. Pada kondisi tertentu, perubahan gaya hidup mungkin perlu berjalan bersamaan dengan penggunaan obat sesuai anjuran dokter.
Orang yang memiliki kondisi medis tertentu atau mengalami cedera juga sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga. Hal tersebut penting agar jenis dan intensitas latihan dapat disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Konsistensi menjadi kunci pengelolaan kolesterol
Olahraga secara rutin dapat menjadi bagian penting dalam menjaga kadar kolesterol dan kesehatan jantung. Latihan aerobik membantu mengelola LDL, sementara latihan resistensi dapat mendukung peningkatan HDL.
Keduanya dapat dipadukan dengan pola makan sehat, tidur cukup, pengendalian berat badan, serta upaya berhenti merokok. Pendekatan tersebut memberikan strategi yang lebih menyeluruh untuk menjaga kesehatan kardiometabolik.
Bagi yang baru memulai, tidak perlu langsung melakukan latihan berat. Mulailah dari aktivitas yang mampu dilakukan secara konsisten, kemudian tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
baca juga: Latihan aerobik dapat kurangi fibrosis otot rangka yang menua
Leave a Reply