Minuman Manis dan Risiko Lonjakan Gula Darah
Minuman manis seperti teh manis kemasan dan soda mudah ditemukan serta kerap menjadi pilihan karena rasanya yang menyegarkan. Namun, konsumsi minuman dengan kandungan gula tambahan tinggi dapat memengaruhi kadar gula darah, terutama jika dilakukan terlalu sering.
Gula sederhana dalam minuman manis dapat diserap tubuh dengan cepat sehingga kadar glukosa dalam darah meningkat dalam waktu singkat. Tubuh kemudian merespons kondisi tersebut dengan melepaskan insulin untuk membantu memindahkan glukosa dari aliran darah ke dalam sel.
Menurut laporan Eating Well yang dikutip pada Selasa (18/7), konsumsi minuman manis secara berlebihan dapat menyulitkan tubuh menjaga kadar gula darah tetap stabil. Risiko tersebut menjadi perhatian terutama bagi orang yang sudah memiliki masalah dalam pengaturan gula darah.
Teh manis dapat meningkatkan gula darah dengan cepat
Ahli gizi Andrea Copeland, M.S., RD, LD, CDCES, menjelaskan bahwa gula dalam teh manis termasuk gula sederhana yang mudah dicerna dan diserap tubuh.
“Teh manis memengaruhi gula darah dengan menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat,” kata Copeland.
Menurut dia, peningkatan glukosa tersebut membuat tubuh mengeluarkan insulin untuk membantu memasukkan gula dari aliran darah ke dalam sel. Respons ini merupakan mekanisme normal tubuh dalam mengendalikan kadar gula darah.
Masalah dapat muncul ketika lonjakan gula darah terjadi berulang kali dalam jangka panjang. Kadar gula darah yang terus berada di atas kisaran normal dapat berkontribusi terhadap kerusakan pembuluh darah dan organ.
Kondisi tersebut juga berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes. Karena itu, frekuensi dan jumlah konsumsi minuman berpemanis perlu diperhatikan.
Kandungan gula teh manis dapat melebihi batas harian
Ahli gizi diabetes Sheila Patterson, RD, CDCES, mengatakan teh manis yang dijual di restoran maupun dalam kemasan dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah besar.
baca juga: Cara Meredakan Kaki Pegal Setelah Seharian Pakai Heels
Satu gelas teh manis berukuran sekitar 16 ons atau 473 mililiter dapat mengandung sekitar 39 gram gula. Jumlah tersebut setara dengan hampir 10 sendok teh gula.
Sebagai pembanding, American Heart Association merekomendasikan pembatasan gula tambahan hingga 36 gram atau sekitar 9 sendok teh per hari bagi pria. Sementara itu, wanita dianjurkan membatasi asupan gula tambahan hingga 25 gram atau sekitar 6 sendok teh per hari.
Artinya, satu porsi teh manis saja dapat menyumbang gula tambahan dalam jumlah yang mendekati atau bahkan melampaui batas harian tersebut. Konsumsi makanan dan minuman lain yang mengandung gula kemudian dapat meningkatkan total asupan harian.
Selain kandungan gulanya, minuman juga cenderung lebih cepat dikonsumsi dibandingkan makanan. Kondisi tersebut membuat seseorang dapat memasukkan gula dalam jumlah besar ke tubuh tanpa merasa kenyang dalam waktu yang sama.
Soda mengandung gula tambahan lebih tinggi
Soda menjadi salah satu minuman yang perlu diperhatikan karena beberapa jenisnya mengandung gula tambahan dalam jumlah sangat tinggi. Kandungan gula dapat berbeda berdasarkan merek, ukuran kemasan, dan jenis minuman.
Patterson menyebut soda dapat meningkatkan risiko lonjakan gula darah sekaligus menambah tantangan kesehatan jika dikonsumsi secara rutin dalam jumlah berlebihan.
Sebagai gambaran, satu porsi cola berukuran sedang dapat mengandung sekitar 51 gram gula tambahan. Jumlah tersebut setara dengan sekitar 12,5 sendok teh gula.
Sementara itu, cream soda dalam ukuran yang sama dapat mengandung hingga 68 gram gula atau sekitar 17 sendok teh. Angka tersebut menunjukkan bahwa satu minuman dapat memberikan asupan gula yang jauh melebihi rekomendasi konsumsi gula tambahan harian.
Karena itu, membaca label nutrisi dan memperhatikan ukuran sajian menjadi langkah penting sebelum membeli minuman berpemanis. Konsumen juga perlu memperhitungkan total gula dari seluruh makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari.
Kombinasikan makanan berserat dan berprotein
Ahli gizi Sheri Gaw, RDN, CDCES, menyarankan agar konsumsi soda manis dikurangi dan tidak menjadi bagian rutin dari pola makan.
Jika seseorang tetap mengonsumsi soda, makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat dapat menjadi pendamping yang lebih seimbang. Contohnya adalah kacang-kacangan, ayam, atau ikan.
“Mengurangi porsi soda manis dan memadukannya dengan makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu memperlambat pencernaan dan pelepasan gula ke dalam aliran darah,” ujar Gaw.
Pendekatan tersebut bukan berarti menghilangkan dampak gula dari soda. Mengurangi porsi dan memperbaiki komposisi makanan tetap menjadi bagian penting dalam mengendalikan asupan gula secara keseluruhan.
Pilihan Minuman yang Lebih Rendah Gula
Mengurangi minuman berpemanis tidak selalu harus dilakukan secara mendadak. Konsumen dapat menggantinya secara bertahap dengan pilihan yang memiliki kandungan gula lebih rendah.
Air putih dan air berperisa tanpa gula
Air putih menjadi pilihan sederhana untuk memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambahkan gula. Agar rasanya lebih menarik, air dapat diberi tambahan daun mint, irisan mentimun, atau potongan lemon.
Cara tersebut dapat memberikan sensasi rasa tanpa perlu menambahkan gula dalam jumlah besar. Konsumen juga dapat memilih air berkarbonasi tanpa gula jika menyukai sensasi soda.
Soda diet dapat menjadi alternatif
Gaw menyebut soda diet atau minuman tanpa kalori dapat menjadi salah satu alternatif bagi orang yang ingin mengurangi gula. Produk tersebut umumnya menggunakan pemanis rendah atau tanpa kalori sebagai pengganti gula.
“Minuman soda diet dan tanpa kalori dibuat dengan pemanis buatan atau pengganti gula, yang tidak menambah kalori dan berdampak pada gula darah,” kata Gaw.
Meski demikian, pilihan minuman tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan pola makan secara keseluruhan. Air putih tetap menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari.
Kurangi rasa manis secara bertahap
Bagi orang yang terbiasa mengonsumsi teh manis, beralih langsung ke teh tawar mungkin terasa sulit. Pengurangan rasa manis secara bertahap dapat membantu lidah beradaptasi dengan rasa yang lebih rendah gula.
Salah satu cara yang dapat dicoba adalah mencampurkan teh manis dengan teh tawar dalam perbandingan tertentu. Porsi teh manis kemudian dapat dikurangi secara bertahap hingga akhirnya terbiasa mengonsumsi teh tanpa gula.
Gula tambahan juga dapat diganti dengan pemanis seperti stevia atau buah monk sesuai kebutuhan. Namun, penggunaan pemanis tetap perlu dilakukan secara bijak dan tidak menjadi alasan untuk mengonsumsi minuman manis secara berlebihan.
Pada akhirnya, membatasi teh manis dan soda merupakan salah satu langkah untuk mengurangi asupan gula tambahan. Membiasakan diri memilih air putih, minuman tanpa gula, serta makanan seimbang dapat membantu menjaga pola konsumsi yang lebih sehat.
Bagi orang yang memiliki diabetes atau kondisi tertentu yang memengaruhi kadar gula darah, pengaturan konsumsi minuman berpemanis sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan. Pemantauan pola makan secara menyeluruh tetap menjadi kunci dalam menjaga kadar gula darah.
baca juga: Pemanis buatan pada soda diet tingkatkan risiko kena serangan jantung
Leave a Reply